Mal de dos : 5 exercices à faire chez soi, recommandés par notre kinésithérapeute

Le mal de dos touche jusqu'à 84 % de la population adulte au cours de la vie. C'est d'ailleurs le motif de consultation le plus fréquent chez nous, à l'Espace Santé Lillois. Que ce soit à cause d'une longue journée assise au bureau, d'un faux mouvement en jardinant ou d'une tension accumulée au fil des semaines, la douleur lombaire peut rapidement devenir envahissante.

La bonne nouvelle ? Le mouvement est votre meilleur allié. Contrairement à ce que l'on pense souvent, le repos prolongé aggrave le mal de dos dans la majorité des cas. C'est d'ailleurs ce que confirment les dernières recommandations scientifiques : l'activité physique adaptée est le traitement de première intention contre les douleurs lombaires.

En tant que kinésithérapeute et fondatrice de l'Espace Santé Lillois, je vous partage ici 5 exercices simples que vous pouvez réaliser chez vous, à votre rythme, pour soulager et prévenir les douleurs du dos.

Pourquoi bouger est essentiel quand on a mal au dos

C'est contre-intuitif, mais c'est prouvé : rester immobile entretient et amplifie la douleur. Lorsque vous bougez moins, vos muscles se raidissent, vos articulations perdent en mobilité et votre sensibilité à la douleur augmente. Un cercle vicieux s'installe.

Les exercices ci-dessous ciblent trois axes complémentaires, reconnus comme les plus efficaces pour le dos :

• le renforcement musculaire (abdominaux profonds, muscles lombaires, bassin) ;
• les étirements et la mobilité articulaire ;
• la respiration et la détente musculaire.

Les 5 exercices pour soulager votre dos à la maison

Exercice 1 — Le gainage ventral doux (renforcement des abdominaux profonds)

Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Gardez le dos bien droit — imaginez une ligne qui va de votre tête à vos talons. Contractez doucement le ventre comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 à 5 fois.

Astuce : si c'est trop difficile au début, posez les genoux au sol. L'important est de garder le dos aligné, sans creuser ni arrondir.

Exercice 2 — Le pont fessier (renforcement du bassin et des lombaires)

Allongé sur le dos, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin. Poussez dans vos pieds pour soulever le bassin vers le plafond, en serrant légèrement les fessiers. Maintenez 5 secondes en haut, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.

Cet exercice renforce les muscles profonds qui soutiennent votre colonne lombaire au quotidien.

Exercice 3 — L'étirement du psoas (libérer les tensions de la hanche)

Mettez-vous en position de chevalier servant : un genou au sol, l'autre pied devant vous à 90°. Avancez doucement le bassin vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière. Gardez le buste bien droit. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Répétez 2 fois.

Le psoas est souvent raccourci chez les personnes qui restent assises longtemps. Son étirement soulage très efficacement les tensions lombaires.

Exercice 4 — La bascule du bassin (mobiliser les lombaires en douceur)

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Inspirez en creusant légèrement le bas du dos (antéversion du bassin), puis expirez en plaquant le bas du dos au sol (rétroversion). Alternez ces deux mouvements lentement, 10 à 15 fois, au rythme de votre respiration.

Ce mouvement tout simple est l'un des plus efficaces pour redonner de la mobilité à vos vertèbres lombaires. Idéal le matin au réveil.

Exercice 5 — L'étirement global du dos (position de l'enfant)

À genoux au sol, asseyez-vous sur vos talons puis étirez les bras le plus loin possible devant vous, en posant le front au sol. Respirez profondément et laissez votre dos s'allonger à chaque expiration. Restez dans cette position 30 secondes à 1 minute.

Cette position issue du yoga étire l'ensemble de la chaîne postérieure et favorise un relâchement profond. Parfait en fin de journée.

Précautions importantes avant de commencer

Ces exercices conviennent à la majorité des personnes souffrant de douleurs lombaires communes. Cependant, quelques règles essentielles :

• aucun exercice ne doit provoquer une douleur vive (un léger inconfort est normal, une douleur franche ne l'est pas) ;
• si vos douleurs persistent depuis plus de 2 semaines, ou s'accompagnent de symptômes comme des fourmillements dans les jambes, consultez un professionnel de santé ;
• ces exercices complètent un traitement, mais ne remplacent pas un diagnostic personnalisé par votre kinésithérapeute ou votre médecin.

Quand consulter un kinésithérapeute pour votre mal de dos ?

Si les exercices à domicile ne suffisent pas, ou si votre douleur revient régulièrement, il est temps de consulter. À l'Espace Santé Lillois, nous prenons le temps d'identifier les causes profondes de votre douleur — pas seulement les symptômes. Découvrez notre approche en kinésithérapie à Lillois.

Notre approche est pluridisciplinaire : votre kinésithérapeute peut collaborer avec nos ostéopathes ou nos praticiens du bien‑être pour vous proposer un accompagnement complet et personnalisé. C'est l'avantage d'un centre à taille humaine comme le nôtre : une vraie communication entre praticiens, au service de votre santé. Pour vous aider à choisir, lisez notre guide kinésithérapeute ou ostéopathe : qui consulter ?

Nous proposons également des séances de kinésithérapie à domicile pour les personnes à mobilité réduite ou en convalescence.

Bon à savoir : le remboursement de la kinésithérapie en Belgique

En Belgique, les séances de kinésithérapie sont remboursées par l'INAMI sur prescription médicale. Le tarif conventionné d'une séance en cabinet est de 31,64 € (tarifs INAMI 2026). Selon votre statut (BIM ou non-BIM), votre ticket modérateur — c'est-à-dire ce qui reste à votre charge — varie entre 1,50 € et 7 € environ par séance.

Vous bénéficiez généralement de 18 séances remboursées par an pour les pathologies courantes, et jusqu'à 60 séances ou plus pour les pathologies lourdes (post-opératoire, AVC, etc.). Consultez le détail de nos tarifs ou contactez-nous pour toute question sur les remboursements : nous vous guiderons avec plaisir.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il faire ces exercices pour voir des résultats ?

La plupart de nos patients ressentent un soulagement dès les premiers jours en pratiquant ces exercices quotidiennement (10-15 minutes suffisent). Pour des résultats durables, la régularité sur 4 à 6 semaines est essentielle.

Peut-on faire ces exercices en cas de hernie discale ?

Certains de ces exercices sont adaptés, d'autres non. En cas de hernie discale diagnostiquée, nous vous recommandons de consulter votre kinésithérapeute avant de commencer tout programme. Il adaptera les exercices à votre situation spécifique.

Faut-il une prescription pour consulter un kiné en Belgique ?

Oui, pour que les séances soient remboursées par votre mutuelle, une prescription de votre médecin est nécessaire. Votre médecin traitant vous délivrera une ordonnance adaptée à votre pathologie.

Prendre soin de votre dos avec nous

Vous souffrez du dos et souhaitez un accompagnement personnalisé ? Prenez rendez-vous avec l'un de nos kinésithérapeutes à l'Espace Santé Lillois. En cabinet à Lillois-Witterzée ou à domicile — nous sommes là pour vous aider à retrouver une vie sans douleur.

À propos de l'auteure

Mathilde de Barquin est kinésithérapeute et fondatrice de l'Espace Santé Lillois, centre pluridisciplinaire à Lillois-Witterzée. Elle y accompagne ses patients en kinésithérapie et en soins de bien‑être, en collaboration avec l'ensemble de l'équipe. Découvrir sa fiche